7月29日，歐神諾聯(lián)合網(wǎng)易開設(shè)的家居健康公開課第二期直播圓滿結(jié)束，廣東省隊體能教練陳陳教練除了為大家講解提升體能的小妙招，更是現(xiàn)場演示不良體態(tài)的正確修正方式，吸引超25萬人觀看，更有網(wǎng)友紛紛學(xué)起來。

如果你錯過了這期直播，不用擔(dān)心，小編為大家回顧當(dāng)天的亮點，此外，還可以再次進(jìn)入直播間觀看回放。

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三個動作預(yù)防腰部疼痛

在家就能輕松練起來

不管是上班一族還是青少年，都會因為坐姿不良導(dǎo)致腰椎間盤突出或是坐骨神經(jīng)疼痛等現(xiàn)象。而腰部的疼痛主要是因為腰椎周圍的肌肉無法給予腰椎支撐，導(dǎo)致腰椎產(chǎn)生小幅度的位移從而刺激到神經(jīng)產(chǎn)生疼痛感，嚴(yán)重會導(dǎo)致腰椎間盤膨出或者突出。

現(xiàn)場，陳陳教練分享了三個能夠強(qiáng)化腰部肌肉對腰椎的支撐，預(yù)防腰部疼痛，動作簡單，在家就可以輕松練起來。

**個動作是改良版卷腹，手放在腰椎下方，保持正常的腰椎曲度，收住下顎，呼氣的同時向上用力使得肩胛骨離開墊面，吸氣放松回到原來的位置，重復(fù)15-20次，完成2-3組，不用很快，確保動作質(zhì)量就行。

第二個動作是側(cè)橋，我們將肘關(guān)節(jié)置于肩部正下方，靠上面的一只腳在前，另一只腳在后，保持平衡，然后將腰部抬高離開地面，保證身體成為一條直線，保持身體穩(wěn)定在30s-60s，盡自己所能完成就行，左右兩側(cè)各做2-3組，如果完成不了的話，可以采用屈膝的降階姿勢。

**后一個動作叫做獵鳥犬，也叫做鳥狗式，**以四點支撐作為預(yù)備姿勢，保證手掌垂直在肩部正下方，膝關(guān)節(jié)在髖關(guān)節(jié)的正下方，腳尖踩住地面，活動一下脊柱，找到自身中立位，同時收住下顎。然后將對側(cè)手腳向正前方和正后方伸出，直到與身體成為一條直線為止，在這個過程中保證自己的軀干和脊椎沒有任何變化，然后將手腳收回，回到初始位置。然后換對側(cè)進(jìn)行下一次動作。左右各重復(fù)15-20次動作，完成2-3組。

三個放松三個訓(xùn)練動作

有效緩解頭前引和含胸的現(xiàn)象

頸部前屈、背部弓起，也就是含胸駝背，也是現(xiàn)在青少年和上班一族常見的體態(tài)，這是以為在坐著看東西的時候，腰部沒有挺起來，視線沒有與看的內(nèi)容保持平行。

現(xiàn)場陳陳教練通過三個放松動作、三個訓(xùn)練動作，讓你快速改善含胸駝背的形態(tài)。**是通過放松前側(cè)肌肉來進(jìn)行調(diào)整。

**個動作是放松胸大肌，找到一個跟肩部同高的墻壁，將手臂曲肘90度然后靠在墻壁上，對側(cè)腳向前成高位弓步姿勢，重心向前拉伸胸大肌，保持60秒，換另外一側(cè)。

第二個動作是放松自己的胸鎖乳突肌，坐在凳子上，然后用右手找到自己的對側(cè)鎖骨下方，用自己的手掌掌根按住這個位置保持不動，將下巴收回來，然后朝右側(cè)肩部旋轉(zhuǎn)至**大角度，接著上揚，感受自己鎖骨上部肌肉有一定的拉伸感即可，保持30-60秒。

第三個動作是背闊肌放松，找到一個固定物體，用右手去握住它，保證背部挺直，輕輕地往后坐，這個時候我們整個背部的肌肉就會有一個明顯的拉伸，同樣保持60秒，做兩到三次即可完成。

然后通過借助彈力帶訓(xùn)練身后側(cè)的肌肉使其保持有力的狀態(tài)。**個動作是彈力帶肩外旋，找到一個固定物體，然后把彈力帶綁在上面，**好和自己的屈肘的手肘高度一致的，讓彈力帶保持張力，右手掌心朝上，肘關(guān)節(jié)緊貼身體，保持挺胸作為穩(wěn)定，緩慢地將手臂做一個向外旋的動作，同時注意肘關(guān)節(jié)盡可能靠近自己的身體，然后慢慢的放松，回到原位。吐氣向外旋轉(zhuǎn)，吸氣收回來，完成20次之后換另外一側(cè)。

第二個是彈力帶肩胛骨訓(xùn)練， 用力向后收緊自己的肩胛骨，使后背的兩塊骨頭收得越緊越好，慢慢放松，整個手臂向前，向后用力，吐氣向后，吸氣回縮，重復(fù)10到15次，也是完成兩到三組即可。

第三個是Y字訓(xùn)練，把兩個手臂打開，和我們的身體之間成為一個Y字形，身體稍微前傾一點，微屈自己的雙腿，大拇指朝上，這個時候的活動幅度在肩膀的上半部分，順著自己大拇指的方向向上用力，收緊自己的肩胛骨的上半部分，緩慢向下放松，吐氣向上用力，吸氣回縮，這個動作也是一樣完成15次左右，做兩到三組即可。

此外，陳陳教練現(xiàn)場還分享了居家鍛煉的小妙招，特別是青少年居家鍛煉要注意的事項，以及在青少年成長期要注重營養(yǎng)搭配等。更多精彩的干貨，可以通過識別上述海報的二維碼觀看回放!

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